Um über Zäune, Mauern und Geländer per Parkour zu kommen, sind Kraft, Koordination und Beweglichkeit gefragt. Mit den folgenden Parkour-Übungen kann der Körper super darauf vorbereitet werden.

Parkour-Übungen

Übung 1:

Für stabile Schultergelenke und bewegliche Schultern ist diese Übung, Schulterkreisen mit einer Hantelscheibe gut geeignet.

  • Aufrecht stehen
  • Scheibe vor der Brust mit zwei Händen halten
  • Über die rechte Schulter führen
  • Hinter dem Kopf wieder in Startposition bringenNahe am Körper halten
  • Die Drehrichtung nach jedem Satz wechseln

8 bis 10 Wiederholungen mit 4 Sätzen

Übung 2:

Diese Übung mit dem Medizinball bringt flexible Beinmuskeln und einen stabilen, starken Bauch. Zu den Übungen sagt man auch Klappmesser-Crunches.

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  • Die Beine und Arme auf dem Rücken liegend ausstrecken und hinter dem Kopf den ruhenden Medizinball festhalten
  • Vorsichtig die Beine in die Vertikale führen und den Ball in Richtung Zehen führen
  • Richte den Oberkörper nur so weit auf, wie es ohne Schmerzen möglich ist
  • Möglichst die Beine gestreckt lassen, kurz halten und dann wieder zurück

8 bis 10 Wiederholungen mit 2 bis 3 Sätze

Übung 3:

Um stärkere Schultern und mehr Haltekraft im Bizeps zu bekommen.

  • Stehend mit einer Hantel rechts neben dem Körper hängen lassend und mit der anderen Hand an einem Pfosten festhaltend
  • Jetzt wird der linke Arm leicht gebeugt und dann wieder angespannt
  • Die Füße stehen zusammen und der linke Fuß ruht unten am Pfosten

Je 10 Wiederholungen mit 2 Sätzen pro Arm

Übung 4:

Für eine beweglichere Wirbelsäule und mehr Stützkraft im Trizeps sind diese Liegestütze mit Dehnung geeignet.

  • In die Standard-Liegestützposition gehen
  • In Richtung Rumpf die Füße bewegen und dann die Hüfte heben bis sich ein umgedrehtes V bildet
  • Jetzt die Arme so weit beugen, bis die Nasenspitze den Boden berührt, aber die Hüfte bleibt noch oben
  • Dann die Arme gleichzeitig durchdrücken und die Hüfte weit nach unten drücken. Der Kopf bleibt gerade und oben
  • Dann wieder zurück und von vorne

12 bis 15 Wiederholungen mit je 2 Sätzen

Übung 5:

Damit es einen schnelleren Antritt und mehr Sprungkraft gibt, sind Kniebeugen mit dem Swiss Ball von Vorteil.

  • Zwischen Rücken und Wand wird der Ball eingeklemmt
  • Von der Wand etwas weiter entfernt sind die Füße leicht verschoben
  • Nach vorne werden die Arme gerade ausgestreckt
  • Jetzt langsam in die Hocke gehen ohne den Ballkontakt zu verlieren
  • Dabei rollt der Ball nach unten
  • Nun die tiefste Position kurz halten und dann wieder hochkommen

Für Profis gibt es die Variante diese Übung auf einem Bein auszuführen
Mit je 8 bis 12 Wiederholungen und 2 bis 3 Sätzen wird diese Übung durchgeführt

Übung 6:

Mit einer Kurzhantel werden Rumpfrotationen rund um die eigene Achse durchgeführt.

  • Die Beine beim Sitzen beugen und die Wirbelsäule strecken
  • Mit beiden Händen eine Hantel greifen und nahe vor der Brust halten
  • Jetzt die Füße heben und dann die Hantel links neben den Körper führen
  • Dann die Hantel wieder zurück zur Anfangsposition und die Seite wechseln

Diese Übung mit 10 bis 15 Wiederholungen durchführen mit je 2 Sätzen

Übung 7:

Um eine ausgewogene Beinmuskulatur zu bekommen führt man Überkreuz-Step-ups durch.

  • Links neben eine Bank mit je einer Kurzhantel in der Hand stellen
  • Jetzt den rechten Fuß vor dem linken Bein vorbeiführen und den Fuß auf die Bank setzen
  • Den linken Fuß nachziehen, Körper aufrichten aber den Fuß nicht absetzen
  • Die Position wird kurz gehalten, dann den Fuß wieder runter

Mit 10 bis 15 Wiederholungen und 2 Sätzen pro Seite ist man dabei

Übung 8:

Damit die Zugkraft in Rücken und Bizeps trainiert wird, gibt es die Wechselgriff-Klimmzüge.

  • Etwas weiter als Schulterbreit wird die Klimmzugstange gegriffen
  • Eine Handfläche zeigt zum Körper und die andere nach vorne
  • Die Füße kreuzen und die Knie leicht anwinkeln
  • Zur Stange wird jetzt langsam die Brust bewegt und dann wieder zurück. Der Griff wird nach jedem Satz umgekehrt

Die Wiederholungen betragen 6 bis 15 Stück mit 2 bis 4 Sätzen

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